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锻炼腹肌的六种方法

前两天转载了一篇文章叫防电脑辐射10招,没想到在抓虾竟然大受欢迎。那我就在发点类似的文章看看有没有效果吧-_-#:

瓦卡卡,下面进入标题说的话题:

女子健身俱乐部
塑造完美腹肌
苏茜·卡瑞
  ·由于下腹部比上腹部要脆弱而易受伤害,所以在锻炼时我总是先着重于训练下腹部肌肉。在真正的使下腹肌疲劳之后,我再锻炼上腹部的肌肉,并最终将这两者的锻炼结合起来。
  ·形式很重要。因为一不小心便会借力,你想进行一些慢而易于控制的运动,从而使训练真正着重于牵张运动上。在运动的过程中,你必须将意念集中在所练的肌肉上,这样才不是盲目的在训练,才会真正有效果。
  ·一些人每天都锻炼他们的腹肌,而我认为每周训练2—3次是最好的,每次只需大约10分钟就可以了。你要明白,若你过多地锻炼腹肌,你的食欲食量也会受到影响。确实你可以使肌肉更发达,但如果没有恰当的饮食,体内脂肪过少,那也不会给人以赏心悦目之感。
  ·你可以在腹肌的锻炼中增加负荷,但是首先要考虑你的身体状况。我并不赞同加太多的负重,因为负重越多,你的腹壁就会越厚。而你锻炼的目的是使腹部看起来更苗条,所以还是保持你原来较轻的负重好。
  ·你可以从多种腹肌训练的方法中任选几种来用,但是你要学会如何将每一种动作做的准确到位,并且知道你正在锻炼的肌肉是哪一块。
  ·你可以任由你的喜好来更换训练动作,只要你对这种训练有兴趣。或者也可以在你的常规训练动作中加入新的花样,例如一些牵张性动作,更换训练法则,或者根据实际情况来调整难度。
·有时我会在常规的训练中插入腹部的挤压训练,这不仅有助于保持我的状态和较高的心率,而且还可以使我达到一种紧张状态。这正是裁判员们所喜欢看到的。为了达到身体训练的稳定性,更好地完成常规训练,可将你的常规训练作一些小变动,肯定会使你获益匪浅。
  苏茜的腹部训练计划
  动作 次数 组数
  反压缩或臀挺伸 3 25—50
  腿上举 3 25—50
  屈膝压缩 3 25—50
  “V”形坐姿展位 2 50
  训练日程
  日期 训练的身体部位
  周一 胸肌,肱三头肌 
  周二 背肌,肱三头肌
  周三 肩肌,腹肌
  周四 股四头肌
  周五 休息
  周六 循环训练
  让我们回到苏茜的事业上来:
  “这是一个小城市,但充满了南方的平和的气息。”苏茜如此评价布莱曼城,这是一个位于大西洋西岸,距阿拉巴马州约20英里的地方。苏茜在这儿度过了她的童年,在卡罗莱纳州取得了学士学位,然后在塔荷尔州的某个学院中任教教健美。苏茜在这儿扎下了根,买下了一所房子及一家健身馆。苏茜的家“虽然小但很舒适”,有一个足够大的院落来养她的三条分别叫安吉尔、冠军及茨格的爱犬。 
  几年前,当苏茜回来首次拜访她的姐姐及姐夫时,这儿还没有健身馆可供苏茜执教。当苏茜及其家人商议之后,仅用了三年时间就在这儿建起了一家健身馆。这家健身馆拥有500名成员,是苏茜的另一个“家”。健身房没有其它教练及管理人员,大小事务全由苏茜一人处理,而且她喜欢这么做。
  “当你为自己设立的目标而奋斗时,它便会激励你上进。你得真正喜欢你所做的事情。我是一个为自己设立目标而且要努力达到它的那种人。所以如果我一旦设下了一个目标,我便会全身心地投入其中努力去达到它。”苏茜说,“我曾经经历过成功和失败。如果我已经竭尽全力去做它的话,即使失败我也不后悔。有时如果你失败了,反而会促进你做得更好,付出更多。” 
  苏茜从6岁起开始练健美,她从不认为今天她的成绩的取得是理所当然。她坚持日复一日的常规训练,并且通过观察舞蹈者及竞技者的动作,从中获取灵感。在苏茜比赛期间,她的姐姐及姐夫便替她管理健身馆,从而使苏茜可以集中精力参加比赛。她的男朋友也尽力地帮助她。
  苏茜对这一切支持表示感激的同时,她认为最有用的资产便是对上帝的信仰:“我从《圣经》中摘录诗句并将其贴在冰箱上,它总是提醒我为什么这样做,并且给我以激励。”她说是她的精神上的信仰及她的生活方式使得她 稳定而快乐的生活。她喜欢同她的家人一起闲逛,与她男朋友及女儿呆在一起,与她的爱犬一起嬉戏,帮助人们健身。她说:“看到人们真正认识到健身的重要性并主动来锻炼确实是使人高兴的事情,而且这使得他们的生活方式也在向好的方向转变,这种感觉确实很好。” 
  不论在家里或是在路上,苏茜都努力按照《圣经》上的话去做。她在健身馆中放有两本《圣经》,当她外出旅行时便随身携带一本,同时还带上一本无关宗教信仰的书或一张唱片。“曼迪诺写的许多书都是我喜欢的,如《世界上最伟大的推销员》、《成功和快乐的秘诀》等。我也喜欢诸如《灵魂鸡汤》之类有品味的书。”
  苏茜便是这样一直为信仰所激励,在前进的路上去努力实现每一个梦。她还打算有一天重返校园,增强自己作为一个事业型女人的能力。她还想成为一名动物训练者。为了她的这些梦想,她会去尝试,去冒险,从中她会发现自己得到了无法估量的回报。 
苏茜的训练动作
  ·“V”形坐姿展体:“这个动作需要人仰卧在躺椅的末端利用尾骨来达到平衡,”苏茜解释说。她双手轻扶躺椅的边缘,手置于臀后,上体与腿弯成“V”形。动作开始时,她后仰的同时将腿向前伸。然后利用腹肌的力量使膝盖靠近胸部,同时将上身后仰,使腹肌的牵拉达到顶峰状态。 
  ·屈膝压缩:苏茜仰卧在躺椅上,膝关节屈曲而足部平伸置于地面上。她将手轻轻地置于头后,从而防止在动作过程中将腹肌拉伤。“你的眼睛应该盯着天花板而不要想你的胃。”苏茜说。她收缩腹肌,从而使上身抬离躺椅,这样便可以在其回到起始的体位之前紧紧地压缩腹部。 
  ·腿交叉压缩:所处的体位同屈膝压缩一样。苏茜屈起左膝将其在踝关节置于右膝上,将手置于头后,通过抬高上体来挤压腹部。“这是一个可以控制的动作,”她说,“努力将你的注意力放在你的腹肌上!”在腹肌的牵拉达到顶峰状态之后,苏茜将肩慢慢回复至原来的体位,以保持对腹部的牵拉。当完成一次动作后,她会将右腿置于左膝上,进行下一次动作。 
  ·臀挺伸:苏茜喜欢在训练开始时先捶打自己的下腹部。当她的腿已经高举起来时,她将手放于两边,以下腹部之力使她的臂部抬离躺椅几英寸。当腹肌已达巅峰状态时,她便慢慢将身体回复到起始的体位。
  卡瑞的力量
  凯瑟琳·安吉尔
  在我们的记忆当中,2000年是一个总统激烈竞选的一年。但几个月之后,当苏茜·卡瑞获取金牌之后,人们在提到2000年时便会想到苏茜是如何名扬健身界,名字是如何在各种大小报刊的头条上出现的。这是健身界的骄傲。
  在她获取金牌的前半年中,苏茜的名字只能在报纸的不显眼的边角中出现,而许多其它的参赛者占据了报纸的头条,包括南加利福尼亚州的凯莉·瑞恩及最近迅速上升的佛罗里达州的新星詹妮·沃思等人。尽管健身界的人士都知晓苏茜,她是两次世界健美比赛的赢家,但似乎报界并没把苏茜考虑在内。
  去年10月在拉斯维加斯,苏茜在众人面前的体格似乎是在提醒健身者们注意训练的适当度。现在的健身比赛仍是注重于体格的比赛,而且对女性体格的要求也越来越高。当然了,无论怎么拍照,苏茜发达的双肩及狭窄的腰身都给人以经典的“V”形体型。她的雕刻般的腹部,线条清晰的背部,圆翘的臀部以及股四头肌流动般的线条首屈一指。 
  “我现在身材变得柔和些,不像我以前那样突出刚性”,苏茜说,“这并非是我的选择,我一年前还不是这样,实际上那样更让我舒服一些。”她说起她在99年奥林匹亚比赛上的表现,那次她得了第三名,“但是裁判希望我能够增加一些体重,从而变得柔和些。”
  苏茜的策略
  正如爵士音乐家们所谈论的“返回原始森林”去创造新的材料,苏茜在获得99年奥林匹亚比赛第三名后回到了她的家乡乔治亚的布莱曼城。在那儿她同她的姐姐及姐夫一起开了一家健身馆,她放弃了2000年世界健美比赛,而是投入到运转她的健身馆和训练学员们的工作之中。同时她也在为学习新的技巧和进行常规训练而忙碌着。
  在休整了一段时间后,苏茜以崭新的体型出现在九月份健美比赛的赛场上。“六周之后,我砍去了所有的跑步训练:在不参加比赛的日子里,我通常每天跑6—10英里。我喜欢跑步,它可以减轻压力,使你彻底放松。但是我必须做出选择,究竟是想跑步还是获取比赛的冠军。” 
苏茜的营养计划也有变动。“我比以前吃得更多了,增加了蛋白质和碳水化合物。靠近比赛时,我增加了卡路里的摄入量,同时体内碳水化合物的水平也提高了。这给我以更多的能量且使我感觉充实。”通过一系列的调整,苏茜看起来更健美了。
  比赛结束,苏茜获取了冠军,更获取了自信。她匆匆赶到维加斯,因为她腿部的训练需要迅速地提高。“开始时我知道我无法坚持到常规训练的结尾。若你已经参加了很多训练,肯定有一些训练的日子你感觉不好,而那段日子正是我苦苦坚持的日子。” 
  完成这段训练后,苏茜的实力又有了提高,其体格也更为健美。两周之后在瑞典的健身比赛中,她又一次获取了胜利,然后回家去继续她的事业。

fin.

页面会变得很长么?期待。

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